Podcast Area Alimentación Sana: Fruta

Fruta: por qué no es tu enemiga, cuáles tienen menos azúcar y cómo comerla bien¿La fruta engorda? ¿Los diabéticos no pueden comerla? ¿El zumo es igual que la pieza entera?

En este episodio desmontamos los mitos sobre la fruta y explicamos por qué es uno de los mejores alimentos que existen.

Un metaanálisis de 95 estudios con casi 2 millones de participantes lo deja claro: comer fruta se asocia con un 13% menos de mortalidad por todas las causas, un 12% menos cardiovascular y un 10% menos por cáncer. El problema no es que comamos demasiada fruta: es que comemos muy poca.

Explicamos la diferencia clave entre la fructosa de la fruta y la de los refrescos: en la fruta viene envuelta en fibra, agua y nutrientes, y se absorbe lentamente.

En un refresco, llegan 39 gramos de azúcar de golpe al hígado, sin freno. Clasificamos las frutas por índice glucémico (cerezas IG 22, fresas 40, manzana 38-44, naranja 45, plátano 49-51, sandía 72-80 pero con carga glucémica baja por ser casi toda agua) y repasamos cuáles tienen menos azúcar (fresas y frutos rojos: solo 4-5 g por 100 g) y más (dátiles: 63 g).

Hacemos el ranking de vitamina C accesible en España (guayaba lidera con +200 mg/100 g, seguida de kiwi, fresas, papaya y cítricos) y destacamos a los frutos rojos como campeones antioxidantes.Damos consejos prácticos: siempre fruta entera con piel (la fibra es el freno del azúcar), cuidado con zumos incluso naturales (22 g de azúcar por vaso sin fibra), fruta deshidratada solo un puñadito, smoothies mejor con verdura y proteína.

Comer fruta al inicio de la comida aumenta saciedad y reduce ingesta calórica un 18%. Para quien vigila la glucosa: acompañar con proteína o grasa (manzana + nueces, fresas + yogur) y priorizar frutos rojos, kiwi, cítricos y pera. Mínimo 3 raciones diarias, variando colores.Recursos útiles en España:

Médico de cabecera (SNS, gratuito) — puede derivar a dietista-nutricionista

AESAN (Agencia Española de Seguridad Alimentaria): www.aesan.gob.es
024 (línea atención conducta suicida, 24h, gratuito)