Vitamina D

Vitamina D: el déficit que tiene casi todo el mundo y que afecta a más cosas de las que imaginas
Artículo para Healthy Swappers · Categoría: Salud y bienestar · Lectura: 8 minutos
 
 
España tiene uno de los mayores índices de déficit de vitamina D de Europa, a pesar de ser uno de los países más soleados. Entre el 40% y el 50% de la población española tiene niveles insuficientes. En mayores de 65 años, los datos disponibles apuntan a que la cifra puede superar el 80%. Y la mayoría no lo sabe porque el déficit no duele, no se ve y rara vez se mide en los controles rutinarios.
 
No es exactamente una vitamina
Llamar «vitamina» a la vitamina D es un error histórico que se quedó fijado cuando se descubrió, hace un siglo, que su déficit causaba raquitismo. Pero funciona de forma muy diferente a las vitaminas convencionales: el cuerpo la fabrica por sí solo cuando la piel recibe radiación ultravioleta B del sol. Ese proceso la transforma, primero en el hígado y luego en los riñones, en su forma activa —el calcitriol—, que actúa como una hormona: viaja por la sangre y regula la expresión de más de mil genes en prácticamente todos los tejidos del cuerpo.
Se han identificado receptores de vitamina D en más de treinta tipos de células: intestino, riñón, hueso, piel, páncreas, corazón, vasos sanguíneos, cerebro, músculo y células inmunitarias. Eso significa que su déficit no solo afecta a los huesos, sino a un conjunto de sistemas mucho más amplio de lo que la mayoría imagina.
«Receptores de vitamina D en el corazón, el cerebro, el páncreas y las células inmunitarias. Regula más de mil genes. Y casi la mitad de los españoles tiene niveles insuficientes sin saberlo.»
 
Por qué hay déficit en un país soleado
La síntesis cutánea de vitamina D depende de varios factores que, en la vida moderna española, conspiran sistemáticamente para reducirla. Entre octubre y marzo, la inclinación solar en gran parte del territorio es insuficiente para producir síntesis significativa incluso al mediodía. Las horas de mayor síntesis —entre las 11 y las 15 horas— coinciden con las de mayor riesgo de daño solar, por lo que se usan fotoprotectores que reducen la síntesis en torno a un 97%. La vida laboral transcurre en su mayoría en interiores, y los cristales de las ventanas filtran prácticamente toda la radiación UVB. A eso se suman factores como la piel oscura, la obesidad, la edad avanzada y ciertos medicamentos, todos ellos asociados a menor síntesis o menor disponibilidad.
La dieta tampoco puede compensarlo: los alimentos naturalmente ricos en vitamina D son escasos —principalmente pescado azul, yema de huevo e hígado—, y en España no existe, a diferencia de países nórdicos, la fortificación obligatoria de alimentos con esta vitamina.
 
Lo que afecta más allá del hueso
Sistema inmune
Las células inmunitarias tienen receptores de vitamina D. Cuando la vitamina D se une a ellos, activa la producción de péptidos antimicrobianos —como la catelicidina— que forman parte de la primera línea de defensa frente a virus y bacterias. Su déficit aumenta la vulnerabilidad a infecciones respiratorias y altera la regulación inmune, lo que también está relacionado con mayor riesgo de enfermedades autoinmunes como la esclerosis múltiple, la artritis reumatoide o la enfermedad inflamatoria intestinal.
Estado de ánimo y función cognitiva
La vitamina D participa en la síntesis de serotonina en el cerebro. Metaanálisis han documentado que la suplementación reduce significativamente los síntomas de depresión en personas con déficit previo. Hay evidencia de relación entre niveles bajos y mayor riesgo de deterioro cognitivo y demencia en edades avanzadas, así como con peor calidad del sueño.
Función muscular
El déficit se asocia a debilidad muscular, fatiga y mayor riesgo de caídas. La suplementación en mayores ha demostrado mejorar la función muscular y reducir la incidencia de caídas, con beneficios que van más allá de la mejora ósea.
Metabolismo de la glucosa
Los receptores de vitamina D están presentes en las células beta del páncreas. La vitamina D estimula la secreción de insulina y modula la sensibilidad a la misma. Estudios epidemiológicos han encontrado asociación consistente entre niveles bajos y mayor riesgo de diabetes tipo 2.
Sistema cardiovascular
La vitamina D inhibe la producción de renina, implicada en la regulación de la presión arterial. Estudios epidemiológicos han asociado el déficit con mayor riesgo de hipertensión y cardiopatía isquémica. Los ensayos clínicos de suplementación no han demostrado aún reducción concluyente de eventos cardiovasculares, pero las asociaciones epidemiológicas son consistentes y la investigación continúa.
 
Señales que casi nadie relaciona con la vitamina D
El déficit es silencioso. Sus señales son inespecíficas y se atribuyen fácilmente a otras causas: fatiga persistente que no mejora con el descanso, debilidad muscular difusa, dolor en huesos y articulaciones, infecciones frecuentes o prolongadas, estado de ánimo bajo sin causa aparente, y problemas de sueño. En mayores, caídas frecuentes y deterioro cognitivo progresivo. La combinación de varios de estos síntomas —especialmente en invierno o en personas con factores de riesgo— es razón suficiente para pedir una analítica.
 
Cómo corregirlo: con criterio, no a ciegas
La exposición solar sin fotoprotección de 10 a 15 minutos al día, en los meses de abril a septiembre, entre las 12 y las 15 horas, en brazos y piernas, es suficiente para mantener niveles adecuados en personas de piel clara sin otros factores de riesgo. Después de esa ventana breve, el fotoprotector está completamente justificado.
En la dieta, el pescado azul dos o tres veces por semana —sardinas, caballa, salmón, boquerones— es la fuente más eficaz. En casos de déficit confirmado, la suplementación con vitamina D3 bajo supervisión médica es la solución más directa. La dosis varía según el déficit y debe confirmarse con analítica previa y posterior.
Un apunte que merece mención: con dosis altas de D3, el organismo absorbe más calcio del intestino. Algunos especialistas recomiendan combinarlo con vitamina K2, que dirige el calcio al hueso y lo aleja de las arterias. No es parte del protocolo estándar en todos los casos, pero es información útil para quien tome suplementación prolongada.
 
Tu lista de acción — guárdala en el móvil
•       Pide la 25-hidroxivitamina D en tu próxima analítica, especialmente si llevas más de un año sin revisión.
•       Entre abril y septiembre: 10-15 minutos de sol directo en brazos y piernas antes de aplicar fotoprotector.
•       Pescado azul dos o tres veces por semana: sardinas, caballa, salmón o boquerones.
•       Si tienes factores de riesgo —mayores de 65 años, obesidad, piel oscura, trabajo en interiores—, habla con tu médico sobre suplementación preventiva en los meses de octubre a marzo.
•       El cristal de la ventana filtra la radiación UVB: estar al sol a través del cristal no produce vitamina D.
•       No te autosuplementes con dosis altas sin analítica. La vitamina D se acumula y la toxicidad, aunque poco frecuente, existe con dosis excesivas.
 
Saber que tienes déficit ya es la mitad del trabajo. El resto —un poco más de sol, algo más de pescado, suplementación si hace falta— es perfectamente manejable. Y el impacto, en prácticamente todos los sistemas del cuerpo, merece el esfuerzo.