Omega 3

Omega-3: qué es, por qué importa y cómo conseguirlo aunque no comas pescado
 
El omega-3 tiene más evidencia científica acumulada que casi cualquier otro nutriente en suplementación. Y a la vez, entre el 70% y el 80% de la población española no alcanza el consumo mínimo recomendado. Esa paradoja —mucha ciencia, mucho déficit— es el punto de partida de este artículo.
Aquí encontrarás qué es el omega-3 realmente, qué dice la ciencia sobre sus efectos, de dónde obtenerlo con o sin pescado, y cómo elegir un suplemento si lo necesitas. Sin rodeos y sin marketing.
 
EPA, DHA y ALA: los tres omega-3 no son lo mismo
El omega-3 no es un único nutriente sino una familia de ácidos grasos. Los tres principales son:
ALA (ácido alfa-linolénico): el omega-3 vegetal. Se encuentra en semillas de lino, chía, cáñamo, nueces y aceite de colza. Es el más abundante en dietas basadas en plantas. Su problema: para ejercer sus efectos más importantes, el cuerpo debe convertirlo en EPA y DHA, y esa conversión es extraordinariamente ineficiente. Solo el 5-10% del ALA se convierte en EPA, y menos del 1% llega a convertirse en DHA.
EPA (ácido eicosapentaenoico): el omega-3 antiinflamatorio activo. A partir de él, el cuerpo fabrica moléculas que no solo frenan la inflamación sino que la resuelven activamente. Tiene la evidencia más sólida en salud cardiovascular, reducción de triglicéridos y mejora del estado de ánimo. Fuentes principales: pescado azul y algas.
DHA (ácido docosahexaenoico): el omega-3 estructural del cerebro. El 40% de los ácidos grasos poliinsaturados del cerebro es DHA. También es el ácido graso más abundante en la retina. Crítico durante el embarazo y el desarrollo infantil, pero también necesario para el mantenimiento cognitivo en adultos. Fuentes principales: pescado azul y algas.
 
Lo que dice la ciencia: evidencia sólida y matices importantes
Triglicéridos: evidencia muy sólida
Una revisión Cochrane de 2020 que analizó 86 ensayos con más de 160.000 participantes confirmó que EPA y DHA reducen los triglicéridos entre un 15% y un 30% de forma consistente. Hay fármacos aprobados basados en EPA puro (Vascepa/icosapento de etilo) que en el ensayo REDUCE-IT (2018) redujeron los eventos cardiovasculares mayores un 25% en pacientes de alto riesgo con triglicéridos elevados.
Salud cardiovascular: prometedora con matices
Los grandes estudios epidemiológicos muestran protección cardiovascular clara en consumidores habituales de pescado azul. Los ensayos clínicos con suplementos son más inconsistentes, especialmente a dosis bajas. El efecto es más robusto en personas con déficit previo de omega-3, triglicéridos elevados o riesgo cardiovascular establecido.
Salud mental: EPA especialmente relevante
Un metaanálisis publicado en Translational Psychiatry analizó 13 ensayos controlados y encontró que el EPA —más que el DHA— tiene efectos antidepresivos significativos en personas con depresión mayor. La investigación sobre omega-3 en TDAH, ansiedad y deterioro cognitivo es prometedora pero todavía no concluyente en todos los casos.
Embarazo y desarrollo: evidencia muy sólida para DHA
La EFSA recomienda 200 mg adicionales de DHA al día durante el embarazo y la lactancia. El DHA es crítico para el desarrollo del cerebro y la retina del feto y el recién nacido. Esta es una de las recomendaciones de suplementación con más respaldo científico que existen.
 
Las mejores fuentes de pescado: cuáles, cuánto y el tema del mercurio
Los pescados con mayor concentración de EPA+DHA por 100 gramos son la caballa o verdel (hasta 2.600 mg), el salmón (1.500-2.500 mg), las sardinas y anchoas (1.500-2.000 mg), el arenque (hasta 2.000 mg) y el atún (variable, 300-1.500 mg según especie y procesado).
La recomendación estándar es dos raciones de pescado azul a la semana, lo que aporta aproximadamente 500 mg diarios de EPA+DHA en promedio.
Sobre el mercurio: se acumula en los peces grandes que comen peces pequeños. Los que requieren más precaución son el pez espada, el tiburón, el atún rojo y el lucio. Las sardinas, anchoas, caballa y arenque tienen niveles muy bajos y pueden consumirse sin restricción. La EFSA recomienda a embarazadas y niños pequeños limitar los grandes depredadores y priorizar los pescados pequeños.
El dato menos conocido: los mejillones son una fuente excelente de omega-3, prácticamente sin mercurio, baratos y con una de las huellas medioambientales más bajas de cualquier proteína animal. Son el gran ignorado del omega-3.
 
La solución para vegetarianos y veganos: el aceite de algas
Durante años, quienes no comían pescado solo tenían acceso al ALA vegetal, con su conversión ineficiente en EPA y DHA. Eso dejaba a vegetarianos y veganos con niveles plasmáticos de DHA hasta un 50% más bajos que los omnívoros.
La solución existe y muchos no la conocen: el aceite de algas. El dato que lo cambia todo: los peces no fabrican EPA ni DHA. Los acumulan porque se alimentan de microalgas que sí los fabrican. Las microalgas son el origen real de estos ácidos grasos en la cadena alimentaria marina. Obtener EPA y DHA directamente de las algas —saltándose al intermediario— es perfectamente posible y ya está disponible comercialmente.
Un metaanálisis publicado en Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids comparó directamente aceite de algas con aceite de pescado en la elevación del DHA plasmático y no encontró diferencias significativas entre ambas fuentes. La biodisponibilidad es comparable. Ventaja adicional: sin mercurio ni contaminantes marinos, ya que las algas se cultivan en condiciones controladas.
El aceite de algas está disponible en cápsulas y formato líquido en herboristerías, farmacias y tiendas especializadas en España. Para vegetarianos y veganos, es actualmente la única forma práctica de obtener EPA y DHA directamente.
 
Cómo elegir un suplemento de omega-3
El error más común al comprar omega-3: mirar los mg de aceite de pescado en lugar del contenido real de EPA+DHA. Una cápsula de 1.000 mg de aceite de pescado puede contener solo 300 mg de EPA+DHA (concentración del 30%) o 800 mg (concentración del 80%). La diferencia es enorme para alcanzar la dosis efectiva.
Lo que hay que mirar en la etiqueta: el desglose de EPA y DHA por cápsula o por dosis diaria, expresado en miligramos. Eso es lo que importa, no el tamaño de la cápsula.
La forma química: los triglicéridos (forma natural) tienen mejor biodisponibilidad que los ésteres etílicos (forma semisintética más común en suplementos baratos), especialmente si se toman sin comida. Los triglicéridos se absorben entre un 50% y un 70% mejor en ayunas.
La frescura: un buen omega-3 no huele mal. Si abres la cápsula y el olor es intensamente rancio, el aceite está oxidado y no debería tomarse. Busca suplementos con vitamina E (tocoferol) en la formulación, que actúa como antioxidante y estabiliza el aceite.
 
Recomendaciones de ingesta por perfil
•       Adultos en general: 250-500 mg de EPA+DHA al día. Dos raciones de pescado azul a la semana o un suplemento moderado.
•       Triglicéridos elevados: 1-2 g de EPA+DHA al día, bajo supervisión médica.
•       Embarazadas y madres lactantes: mínimo 200 mg adicionales de DHA al día. Hablar con el médico sobre suplementación.
•       Vegetarianos y veganos: aceite de algas con 250-500 mg de DHA diarios, más fuentes de ALA (lino, chía, nueces).
•       Mayores de 60 años: mantener ingesta adecuada de DHA para la salud cerebral a largo plazo.
 
Lista de acción — guárdala en el móvil
 
•       Come sardinas, caballa o anchoas al menos dos veces por semana.
•       Si no comes pescado: aceite de algas con DHA (y EPA si está disponible) cada día.
•       Una cucharada de lino o chía molidos al día para mejorar el ratio omega-6/omega-3.
•       Reduce el aceite de girasol convencional: el peor ratio omega-6/omega-3 del mercado.
•       Al comprar suplementos: mira el contenido de EPA+DHA, no los mg de aceite total.
•       Si huele a pescado rancio al abrir la cápsula, tíralo. El aceite está oxidado.
•       Embarazada o planificando estarlo: habla con tu médico sobre DHA.
•       Descubre los mejillones: omega-3, sin mercurio, baratos y sostenibles.