📚 Episodio basado en las siguientes fuentes y referencias:

• Ravelo Marrero, A. J., Guillén Astete, C. A., Menacho Román, M., Rosillo Coronado, M., Del Rey Sánchez, J. M., Gómez Lozano, A., Terán Tinedo, M. A., Vázquez Díaz, M., Arribas Gómez, I. — *Prevalencia del déficit de vitamina D y su relación con la hormona paratiroidea*. Advances in Laboratory Medicine, 2022 (Bioquímica Clínica y Reumatología, Hospital Universitario Ramón y Cajal, Madrid). Estudio retrospectivo sobre 33.601 pacientes adultos (24.028 mujeres y 9.573 hombres) con peticiones de análisis de 25-hidroxivitamina D en 2018: la prevalencia global del déficit de 25-(OH)D fue del 48 %, mayor en hombres (53 %) que en mujeres (46 %), con distribución estacional clara (mayor al final del invierno y de la primavera, menor al final del verano)

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10197287/

• Mateo-Pascual, C., Julián-Viñals, R., Alarcón-Alarcón, T., Castell-Alcalá, M. V., Iturzaeta-Sánchez, J. M., Otero-Piume, A. — *Déficit de vitamina D en una cohorte de mayores de 65 años: prevalencia y asociación con factores sociodemográficos y de salud*. Revista Española de Geriatría y Gerontología, 2014 (Departamento de Medicina Preventiva, Universidad Autónoma de Madrid; cohorte poblacional Peñagrande). Estudio transversal en población urbana de más de 64 años que sitúa la prevalencia de insuficiencia vitamínica (≤30 ng/ml) en el 86,3 %, con máximo en invierno (90,2 %) y mínimo en verano (65,0 %)

https://www.elsevier.es/es-revista-revista-espanola-geriatria-gerontologia-124-articulo-deficit-vitamina-d-una-cohorte-S0211139X13002333

• Gironés Soriano, R. J., Victoria Gomis, C., Llop Furquet, G., Simón García, V., Rubio Igual, M., Garrido Navarro, C. et al. — *Prevalencia de la hipovitaminosis D en las mujeres gestantes del área del Hospital de Sagunto (Valencia): Estudio PrevitaD*. Revista Española de Salud Pública, 2025 (Servicios de Ginecología y Obstetricia y de Análisis Clínicos, Hospital de Sagunto, Valencia). Estudio descriptivo prospectivo en 701 mujeres gestantes controladas en el área sanitaria de Sagunto: el 52,5 % de la población gestante estudiada presentó niveles insuficientes de 25-hidroxivitamina D durante el primer trimestre del embarazo, con una media poblacional de 19,6 ng/ml

https://ojs.sanidad.gob.es/index.php/resp/article/view/386

• Sosa-Henríquez, M. et al. — *Manejo del déficit de vitamina D en práctica clínica: resultados de un estudio multidisciplinar a nivel nacional*. Revista de Osteoporosis y Metabolismo Mineral, 2024 (Universidad de Las Palmas de Gran Canaria). Estudio no intervencionista basado en encuesta cuantitativa a médicos especialistas españoles en Atención Primaria, Medicina Interna, Reumatología, Traumatología, Endocrinología, Ginecología y Geriatría con experiencia en el manejo del déficit de vitamina D: el 81 % de los especialistas médicos en España considera la hipovitaminosis D clínicamente muy relevante, lo que refuerza el consenso clínico sobre la importancia de su detección y manejo

https://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1889-836X2024000200001

🔎 Recursos de información extra y ayuda

• Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN) — Grupo de trabajo de Metabolismo Mineral

https://www.seen.es/

• Sociedad Española de Investigación Ósea y del Metabolismo Mineral (SEIOMM)

https://seiomm.org/

• Asociación Española de Pediatría (AEP) — recomendaciones de suplementación pediátrica

https://www.aeped.es/

• Clínica Universidad de Navarra — La vitamina D más allá del sol y los huesos

https://www.cun.es/

• AEMPS — Agencia Española de Medicamentos y Productos Sanitarios

https://www.aemps.gob.es/

🎙️ Show Notes — Episodio: Vitamina D

El déficit silencioso que afecta a casi todos en España.

¿Por qué España, uno de los países más soleados de Europa con más de 2.500 horas de sol al año en buena parte del territorio, tiene a la vez entre el 40 % y el 50 % de la población adulta con niveles insuficientes de 25-hidroxivitamina D, y cifras que superan el 80 % en mayores de 65 años? ¿Por qué frases tan habituales como "tengo sol todo el año, no me hace falta" pueden mantener un déficit estructural durante años sin que la persona lo sepa? ¿Y por qué la vitamina D no es realmente una vitamina, sino una prohormona que la propia piel sintetiza con luz solar y que regula más de mil genes en prácticamente todos los tejidos del cuerpo?

En este episodio explicamos qué es la vitamina D, por qué España tiene déficit aunque tenga sol, qué efectos tiene más allá del hueso, cómo reconocer las señales, cómo corregirlo con criterio y qué hábitos cotidianos pueden cambiar la situación esta misma semana. Sin alarmismo, sin moralismo, sin promesas de suplementos milagro. Con datos epidemiológicos españoles, recomendaciones del Sistema Nacional de Salud español y una propuesta operativa concreta.

Empezamos por la paradoja del sol. España figura entre los países más soleados de Europa: clima mediterráneo, vida social tradicionalmente al aire libre, terrazas, plazas, paseos. Y, sin embargo, los datos epidemiológicos publicados en revistas españolas dibujan un cuadro consistente. El estudio retrospectivo del Hospital Universitario Ramón y Cajal de Madrid publicado en 2022 por Ravelo Marrero y colaboradores, con 33.601 pacientes adultos, sitúa la prevalencia global del déficit de 25-(OH)D en el 48 %, con mayor prevalencia en hombres que en mujeres y un claro patrón estacional (máxima al final del invierno y la primavera, mínima al final del verano).

El estudio de Mateo-Pascual y colaboradores en la Revista Española de Geriatría y Gerontología sobre la cohorte poblacional Peñagrande sitúa la prevalencia de insuficiencia vitamínica en mayores de 64 años en el 86,3 %, llegando al 90,2 % en invierno. Y el estudio PrevitaD de Gironés Soriano y colaboradores, publicado en la Revista Española de Salud Pública en 2025 sobre 701 mujeres gestantes del área del Hospital de Sagunto, sitúa la prevalencia en gestantes en el 52,5 %, con una media de 19,6 ng/ml.

Definimos el concepto fisiológico. Llamar "vitamina" a la vitamina D es un error histórico fijado en el lenguaje cuando se descubrió, a principios del siglo XX, que su déficit causaba raquitismo en niños. Funciona de manera muy distinta a las vitaminas convencionales. Las vitaminas son compuestos esenciales que el organismo no puede fabricar y debe obtener de la dieta.

La vitamina D la sintetiza la propia piel cuando recibe radiación ultravioleta B (UVB) procedente del sol: convierte el 7-dehidrocolesterol cutáneo en colecalciferol (vitamina D3), que viaja al hígado y se transforma en 25-hidroxivitamina D (la forma que se mide en analítica), y de ahí a los riñones, donde se convierte en calcitriol, la forma activa. El calcitriol se comporta exactamente como una hormona: viaja por la sangre, llega a tejidos distantes y regula la expresión de genes en una cantidad notable de tipos celulares. Las publicaciones del Hospital Universitario 12 de Octubre y de la Revista Española de Cardiología describen receptores de vitamina D (VDR) en más de treinta tipos celulares: intestino, riñón, hueso, piel, páncreas, corazón, vasos sanguíneos, cerebro, músculo y células del sistema inmune. El marcador clínico estándar es la 25-hidroxivitamina D en sangre: por debajo de 20 ng/ml es deficiencia clara; entre 20 y 30 ng/ml es insuficiencia; por encima de 30 ng/ml son niveles suficientes para la salud ósea.

Explicamos por qué hay déficit aunque haya sol. Cuatro vectores convergen. El ángulo solar y los meses del año: la radiación UVB que activa la síntesis solo alcanza la superficie terrestre cuando el sol está suficientemente alto en el horizonte; en gran parte del territorio español (por encima del paralelo 35º N), entre octubre y marzo la inclinación solar es insuficiente para producir síntesis cutánea significativa, incluso al mediodía.

La fotoprotección: un factor 30 reduce la síntesis de vitamina D en torno al 97 %; la protección solar es una medida sanitaria establecida para prevenir cáncer de piel y no debe abandonarse, pero fotoprotección y síntesis son objetivos que no se alcanzan a la vez con la misma exposición. La vida en interiores: los cristales de las ventanas filtran prácticamente toda la radiación UVB, así que estar "al sol" detrás de una ventana —en casa, en el coche, en la oficina— no produce síntesis; la mayoría de adultos urbanos pasa entre el 80 % y el 90 % del tiempo en interiores. Y los factores individuales: la piel oscura sintetiza vitamina D con más dificultad porque la melanina absorbe parte de la UVB; la obesidad reduce los niveles séricos porque la vitamina D es liposoluble y se acumula en tejido adiposo; con la edad la capacidad de síntesis disminuye (hacia los 70 años, la piel produce aproximadamente un 25 % de la vitamina D que producía a los 20); y ciertos medicamentos (corticoides, antiepilépticos, algunos antirretrovirales) interfieren con su metabolismo.

Y la dieta sola no compensa: en España, a diferencia de los países nórdicos, no existe fortificación obligatoria de alimentos básicos con vitamina D.

Recorremos el mapa extraóseo. El vínculo con la salud ósea es el mejor establecido, pero es solo la punta del iceberg. Sistema inmune: las células inmunitarias (macrófagos, células dendríticas, linfocitos T y B) tienen receptores de vitamina D, y su déficit aumenta la vulnerabilidad a infecciones respiratorias. Función muscular y riesgo de caídas: la Clínica Universidad de Navarra documenta debilidad muscular, fatiga y mayor riesgo de caídas en personas mayores con déficit.

Estado de ánimo y función cognitiva: participa en la síntesis de serotonina y se asocia con mayor riesgo de trastornos del estado de ánimo, alteraciones del sueño y, en edades avanzadas, deterioro cognitivo. Metabolismo de la glucosa y diabetes tipo 2: receptores en las células beta del páncreas; estimula la secreción de insulina y modula la sensibilidad. Sistema cardiovascular: la Revista Española de Cardiología describe receptores en células endoteliales, musculares lisas vasculares, cardiomiocitos y macrófagos vasculares; la vitamina D inhibe la producción de renina. Enfermedades autoinmunes: asociaciones epidemiológicas con esclerosis múltiple, artritis reumatoide, lupus, enfermedad inflamatoria intestinal y psoriasis.

Y sueño: la deficiencia se relaciona con peor calidad del sueño y mayor somnolencia diurna. Importante: la mayoría de los datos extraóseos provienen de estudios observacionales que muestran asociación, no necesariamente causalidad. Los ensayos clínicos de suplementación masiva e indiscriminada en población sin déficit no respaldan beneficios claros. El criterio es individualizar: medir, valorar el contexto, suplementar si hay déficit, y mantener la exposición solar y la dieta como base estructural.

Damos las señales cotidianas del déficit silencioso. Fatiga persistente que no mejora con el descanso. Debilidad muscular en piernas y brazos sin causa aparente. Dolor difuso en huesos y articulaciones, especialmente en espalda, caderas y costillas. Infecciones respiratorias frecuentes o que tardan más en resolverse. Estado de ánimo bajo, tendencia depresiva, irritabilidad sin causa clara. Problemas de sueño. En personas mayores, caídas frecuentes, pérdida de fuerza y equilibrio, deterioro cognitivo progresivo. Ninguna de estas señales confirma por sí sola el déficit, pero su presencia combinada —especialmente en los meses de invierno, en personas con factores de riesgo, en quien trabaja en interiores o usa fotoprotección alta— es motivo suficiente para pedir al médico de cabecera una analítica que incluya la 25-hidroxivitamina D.

Explicamos cómo corregirlo con criterio. Exposición solar: una ventana breve de 10-20 minutos al día, en los meses de mayor insolación (abril-septiembre), en brazos y piernas, durante las horas centrales (entre las 11 y las 15 horas, cuando la sombra propia es más corta que la altura del cuerpo), basta para mantener niveles adecuados en personas de piel clara sin otros factores de riesgo. Pasada esa ventana, el fotoprotector está completamente justificado.

Alimentos ricos: pescado azul (sardinas, caballa, boquerones, salmón, atún), yema de huevo, setas expuestas al sol, hígado y algunos lácteos enriquecidos. Incorporar pescado azul dos o tres veces por semana —algo perfectamente compatible con la dieta mediterránea— contribuye de forma real. Suplementación: el estudio multidisciplinar nacional publicado por Sosa-Henríquez y colaboradores en la Revista de Osteoporosis y Metabolismo Mineral en 2024 documenta que el 81 % de los especialistas médicos en España considera la hipovitaminosis D clínicamente muy relevante.

El consenso para suplementar es claro en ciertos grupos: mayores de 65 años, personas con osteoporosis, mujeres embarazadas (siempre bajo prescripción médica), personas con obesidad severa, pacientes con enfermedades de absorción. La forma preferida es colecalciferol (vitamina D3) frente a vitamina D2; las guías españolas sitúan entre 600 UI diarias en menores de 70 años y 800 UI en mayores de 70 como ingesta de mantenimiento, ajustable al perfil individual. La toxicidad existe pero es poco frecuente con dosis razonables; se produce principalmente por suplementación excesiva sin control analítico.

Repasamos preguntas frecuentes clínicas. ¿

Cuánto tiempo tarda en corregirse un déficit? Entre 8 y 12 semanas con suplementación estándar. ¿Sirve tomar el sol detrás de la ventana? No: el cristal filtra prácticamente toda la UVB. ¿Las cabinas de bronceado producen vitamina D? La mayoría no, emiten principalmente UVA, y la OMS y las sociedades dermatológicas españolas las desaconsejan como vía para corregir el déficit. ¿Diferencia entre vitamina D2 y D3? La D3 es más eficaz para elevar y mantener los niveles séricos. ¿Es seguro suplementarse durante el embarazo? Bajo prescripción médica, sí. ¿Qué pasa si tengo demasiada? La toxicidad existe (niveles por encima de 100-150 ng/ml), pero es prácticamente exclusiva de la suplementación mal pautada, no de la exposición solar.

¿La reserva veraniega dura? Sí, pero no de forma ilimitada; hacia diciembre o enero los niveles descienden, y por eso la prevalencia es mayor al final del invierno. ¿Y los niños? En población pediátrica sin factores de riesgo no se recomienda cribado universal; la Asociación Española de Pediatría recoge la pauta clásica de suplementación profiláctica durante el primer año de vida.

Cerramos con los healthy swaps consolidados.

Swap 1: pedir la 25-hidroxivitamina D en la próxima analítica con el médico de cabecera del Sistema Nacional de Salud español.

Swap 2: entre abril y septiembre, exponer brazos y piernas al sol directo 10-15 minutos al día en horas centrales, sin fotoprotector en esa ventana breve; aplicar protección solar de factor alto a continuación.

Swap 3: pescado azul dos o tres veces por semana (sardinas, caballa, salmón, boquerones).

Swap 4: si trabajas en interior todo el día, vives en latitudes altas del norte peninsular, tienes piel oscura, eres mayor de 65 años o presentas obesidad, hablar con el médico sobre suplementación preventiva, especialmente de octubre a marzo.

Swap 5: si ya tienes diagnóstico de déficit y te han pautado suplementación, cumplir la pauta y repetir analítica en el plazo indicado. Swap 6: no autosuplementarse con dosis altas sin analítica previa; la vitamina D es liposoluble, se acumula y la toxicidad existe.

Basado en el estudio del Hospital Universitario Ramón y Cajal de Madrid publicado por Ravelo Marrero y colaboradores, en el estudio de Mateo-Pascual y colaboradores publicado en la Revista Española de Geriatría y Gerontología, en el estudio PrevitaD del Hospital de Sagunto publicado por Gironés Soriano y colaboradores en la Revista Española de Salud Pública, y en el estudio multidisciplinar nacional publicado por Sosa-Henríquez y colaboradores en la Revista de Osteoporosis y Metabolismo Mineral.

🧠 Temas principales del episodio

• La paradoja del sol en España: país soleado con déficit estructural

• La prevalencia del 48 % en pacientes adultos (Hospital Ramón y Cajal, 33.601 pacientes)

• La prevalencia del 86,3 % en mayores de 64 años (cohorte Peñagrande)

• La prevalencia del 52,5 % en gestantes (Estudio PrevitaD, Hospital de Sagunto)

• El 81 % de los especialistas la considera clínicamente muy relevante

• La vitamina D como prohormona, no como vitamina convencional

• Síntesis cutánea: del 7-dehidrocolesterol al colecalciferol

• Del hígado al riñón: 25-hidroxivitamina D y calcitriol

• Receptores de vitamina D (VDR) en más de 30 tipos celulares

• Umbrales clínicos: deficiencia, insuficiencia y suficiencia

• Por qué hay déficit aunque haya sol: ángulo solar, fotoprotección, vida en interiores, factores individuales

• Octubre a marzo y el paralelo 35º N

• El fotoprotector factor 30 reduce la síntesis el 97 %

• Los cristales que filtran la UVB

• Edad, piel oscura, obesidad y medicamentos como factores

• El pescado azul español como fuente alimentaria principal

• Por qué la dieta sola no compensa

• El mapa extraóseo de la vitamina D

• Sistema inmune y catelicidina

• Función muscular y caídas en mayores

• Estado de ánimo, sueño y función cognitiva

• Metabolismo de la glucosa y diabetes tipo 2

• Sistema cardiovascular y producción de renina

• Enfermedades autoinmunes y esclerosis múltiple

• La prudencia metodológica: asociación versus causalidad

• Las señales cotidianas del déficit silencioso

• La exposición solar inteligente (ventana corta + protección después)

• La diferencia entre vitamina D2 y D3

• La toxicidad por suplementación mal pautada

• La pauta de mantenimiento: 600-800 UI según edad

• La reserva veraniega y el descenso invernal

• La suplementación en grupos de riesgo

• Los seis healthy swaps consolidados

📖 Conceptos, estudios y referencias mencionados

• Ravelo Marrero et al. — Hospital Ramón y Cajal, Madrid (2022)

• Mateo-Pascual et al. — Revista Española de Geriatría y Gerontología (cohorte Peñagrande)

• Gironés Soriano et al. — Estudio PrevitaD, Revista Española de Salud Pública (2025)

• Sosa-Henríquez et al. — Revista de Osteoporosis y Metabolismo Mineral (2024)

• Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN)

• Clínica Universidad de Navarra

• Revista Española de Cardiología (publicaciones sobre vitamina D y aterosclerosis)

• Hospital Universitario 12 de Octubre / REEMO

• Anales de Pediatría (prevalencia en niños y adolescentes obesos)

• Asociación Española de Pediatría (AEP)

• Sociedad Española de Investigación Ósea y del Metabolismo Mineral (SEIOMM)

• 25-hidroxivitamina D, 25(OH)D, calcitriol y colecalciferol

• Receptores de vitamina D (VDR)

• Vitamina K2 y depósito de calcio en hueso vs. arterias

• Catelicidina y péptidos antimicrobianos

• Hormona paratiroidea (PTH)

• Vitamina D y melatonina

• Calcificación vascular

• Hipercalcemia y toxicidad

• Cribado, fortificación de alimentos y cabinas de bronceado

• Cohorte Peñagrande (Madrid)

🆘 Recursos oficiales de ayuda en España

• Médico de cabecera — Sistema Nacional de Salud (puerta de entrada gratuita para analítica con 25-hidroxivitamina D, valoración del perfil de riesgo y prescripción de suplementación cuando esté indicada)

https://www.sanidad.gob.es/

• Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN)

https://www.seen.es/

• Sociedad Española de Investigación Ósea y del Metabolismo Mineral (SEIOMM)

https://seiomm.org/

• Sociedad Española de Medicina de Familia y Comunitaria (semFYC)

https://www.semfyc.es/

• Sociedad Española de Médicos de Atención Primaria (SEMERGEN)

https://www.semergen.es/

• Asociación Española de Pediatría (AEP)

https://www.aeped.es/

• Sociedad Española de Ginecología y Obstetricia (SEGO) — para suplementación durante embarazo y lactancia

https://www.sego.es/

• Sociedad Española de Geriatría y Gerontología (SEGG) — recomendaciones en mayores

https://www.segg.es/

• AEMPS — Agencia Española de Medicamentos y Productos Sanitarios (información de seguridad sobre suplementos)

https://www.aemps.gob.es/

🌿 Idea clave del episodio

España tiene sol durante buena parte del año.

Más de 2.500 horas al año en buena parte del territorio.

Y, aun así, uno de los mayores índices de déficit de vitamina D de Europa.

La explicación está en cómo se vive hoy.

Más tiempo en interiores.

Menos exposición solar efectiva.

Y una dieta que rara vez cubre por sí sola las necesidades.

La vitamina D no es del todo una vitamina.

Es una prohormona que el organismo fabrica con luz solar y usa para regular más de mil genes en casi todos sus tejidos.

Su déficit es silencioso.

Y sus consecuencias van mucho más allá del hueso.

Receptores en el corazón.

En el cerebro.

En el páncreas.

En las células inmunitarias.

En el músculo.

Y la mitad de la población española tiene niveles insuficientes sin saberlo.

Porque el déficit no duele.

No se nota en el día a día.

Hasta que algo falla.

Si estás escuchando este episodio y reconoces alguna de las señales —fatiga persistente que no mejora con el descanso, debilidad muscular sin causa aparente, dolor difuso en huesos y articulaciones, infecciones respiratorias frecuentes, estado de ánimo bajo, problemas de sueño, en personas mayores caídas o pérdida de equilibrio—, esto te toca a ti como persona.

No hace falta entender toda la fisiología de la prohormona.

No hace falta convertirse en experto.

Hace falta medir, ajustar y volver a medir.

El déficit de vitamina D es uno de los más fáciles de diagnosticar y más fáciles de corregir.

Y la palanca está en tu próxima consulta.

Tu vitamina D es la tuya.

La construyes con la analítica que pides en tu próxima cita con el médico de cabecera del Sistema Nacional de Salud español.

Con los diez o quince minutos de sol que decides darte en abril cuando vuelva la ventana de síntesis.

Con el pescado azul de la semana que viene.

Con la pauta que tu médico te indique si la analítica la justifica.

No se trata de tomar vitamina D por si acaso.

Se trata de saber si hay déficit —con una analítica sencilla— y actuar en consecuencia.

Más sol cuando es posible.

Más pescado azul en la dieta.

Y suplementación si hace falta, bajo supervisión médica.